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  锻炼的最佳时机         
锻炼的最佳时机
[ 作者:王卉    转贴自:路透社健康    点击数:765    更新时间:2008-06-23    文章录入:admin ]

 

  锻炼的最佳时间是最适合你的时机。早起锻炼确实使某些人觉醒,释放内啡肽,保持良好心情。如果你喜欢把体育活动作为一天的开始,或者发现这是你的时间表里唯一适合的时间,就坚持下去。有人发现下午或者晚上锻炼更有成效,可以缓解压力。我们醒来的时候,体温和血糖水平都很低,因此肌肉不像白天晚些时候那样放松。在良好的状态下,我们的肌肉会变得温暖,其后进的几餐会提供能量。
  有些人不吃早饭就去锻炼可能会头晕眼花,疲劳。研究表明先吃饭后锻炼,而不是空腹锻炼,会促进运动员的训练。如果餐后三个小时才锻炼,就可以正常进早餐。如果起床后就去锻炼,那么有下述建议:
  如果锻炼时间不到一个小时,就吃点易消化的食物,例如面包、饼干或者香蕉。
  如果锻炼时间超过一个小时,就早起一点,吃点早餐。大约250~300卡路里,例如烤面包片和水果,或者一小碗麦片,和脱脂奶。
 
  锻炼前和锻炼中间喝点水很重要。
 
  如果锻炼前进餐,要确定有时间消化和吸收食物。在消化过程中,我们的机体会将血液送到胃部,帮助消化。我们锻炼的时候,肌肉需要血液,因此胃部就会血供减少,消化减弱。如果锻炼的时候胃里有太多食物,我们就会感觉不舒服。
 
  还要考虑所吃食物类型和进行的活动。有些人更容易耐受液体食物,因为液体食物比固体食物更易于从胃里排空。
  一般的锻炼前进餐指南见下述:
 
  锻炼前三四个小时进餐,可以吃大餐(600卡路里以上);
 
  锻炼前两三个小时进餐,可以少量进餐(400~500卡路里);
 
  锻炼前一两个小时进餐,可以适当进流食(300~400卡路里);
 
  锻炼前一小时以内进餐,可以吃少量零食(200~300卡路里)。
  此外,人们对食物的耐受不一样,与食物成分也有关系。脂肪在胃内停留时间最长,其次是蛋白质和高纤维碳水化合物,再次是低纤维复合碳水化合物,排空最快的是单糖,被吸收的最快。
  含糖食物,如苏打饮料和糖,能够被机体快速吸收,在一小时内使血糖升高。伴随快速血糖升高的是血糖快速降低。锻炼前15~30分钟吃糖,可能会经历锻炼时低糖,出现头晕眼花和乏力。如果你认为锻炼前必需喝点饮料或者吃点含糖零食,在锻炼前5-10分钟再吃。这样,机体就没有时间分泌胰岛素(一种降低血糖的激素),引起疲劳症状。由于每个人反应不一样,所以要尝试选择最适合自己的。不论怎样,锻炼之前、中间、之后都要喝水。并且锻炼后吃早餐,尤其是之前没有吃任何东西的时候,因为这样将替代糖原储备,使人们整个上午保持良好状态。  

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